Ինչպես մարզվել ձեր ժամանակահատվածում ՝ ավելի քիչ փքվածության, կծկվելու և ընդհանուր երջանկության համար

մշակելով ձեր շրջանը

Բաժնետիրական





Ամսվա այդ ժամանակահատվածում կարող է շատ ավելի հրապուրիչ թվալ բազմոցի վրա տաքացվող պահոցով փաթաթվելը, քան մարզադահլիճ կամ յոգայի դաս անցկացնելը: Բայց լավ է դա, թե վատ լուրը, որ դուք կարող եք լսել, իրականում մարմնամարզությունն այս ընթացքում ձեր մարմնի ամենաշատ կարիքն ունեցողներից մեկն է , ասում է Shayna Schmidt- ը, որը հավաստագրված անձնական մարզիչ է և ընկերության համահիմնադիր Livekick.com ,

Ինչպես պարզվեց, պարապելուն զուգընթաց աշխատելը կարող է ձեր մարմնին և մտքին բազում օգուտներ բերել: «Մարզվելը կօգնի մեղմել ձեր շրջանի բացասական կողմնակի բարդությունները, ինչպիսիք են` փքվածությունը, տրամադրության փոփոխությունները, կծկումները և PMS- ի այլ ախտանիշներ », - ասում է Շմիդտը: Շարունակեք կարդալ `պարզելու համար, թե ինչպես:

Ձեր ժամանակահատվածի մշակման պատճառները

Եթե ​​ձեր ցիկլին նախորդող օրերին հակված եք մռայլ կամ անհանգստություն զգալ, մարզվելը կարող է մեծապես բարելավել ձեր տրամադրությունը: Դա բացատրվում է նրանով, որ վարժությունները արձակում են էնդորֆիններ Հիզեր Բարտոս, բժիշկ , տախտակով սերտիֆիկացված OB-GYN:

Էնդորֆինները մի քանի դրական ազդեցություն ունեն ձեր տրամադրության վրա: Նախ, դրանք կարող են օգնել նվազեցնել ցավի ընկալումը. Հսկայական գումարած, երբ դուք կապված եք սպազմերի հետ: Դրանք նաև օգնում են ձեր մարմնում դրական և էներգետիկ զգացողություն առաջացնել (մտածեք այսպես կոչված վազողի բարձրության մասին): Արդյունքում, տրամադրության փոփոխությունները և ձեր շրջանի հետ կապված PMS- ի ախտանիշները մեծապես կնվազեն:

Մարզվելը կօգնի մեղմել ձեր շրջանի շատ բացասական կողմնակի բարդություններ:

Ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել անհանգստության և ընկճվածության զգացողությունները, որոնք կարող են առաջանալ մինչև մեր շրջանը, նշում է Բարտոսը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուժեղ վարժությունները արտադրում են երկու ընդհանուր նեյրոհաղորդիչներ ՝ գլուտամատ և գամմա-ամինոբուտիրաթթու (GABA), որոնք պատասխանատու են մեր նյարդային համակարգերը հանգստացնելու համար:

Ձեր ցիկլից առաջ փքվածության և / կամ փորկապությամբ զբաղվելը: Ֆիզիկական վարժություններն այստեղ նույնպես օգտակար են, նշում է Բարտոսը: Ձեր մարմինը տեղափոխելը օգնում է լիմֆային (ձեր մարմնի լրացուցիչ հեղուկը) շրջանառությանը և նվազեցնել փքվածությունը: Բազմաթիվ ջուր խմելուց հետո մարզվելուց հետո կարող են նաև շարժվել ձեր մարսողական տրակտը, ասում է Բարտոսը:

Մարզումներ, որոնք պետք է անեք ձեր ժամանակահատվածում

Ընդհանուր առմամբ վարժությունների դեպքում, ձեր շրջանի ընթացքում ամենալավ վարժությունն այն զորավարժությունն է, որն ամենաշատն եք վայելում:

«Theշմարտությունն այն է, որ կանայք նույնքան ուժեղ և ընդունակ են իրենց ժամանակաշրջանում, որքան ամսվա յուրաքանչյուր մյուս շաբաթ», - ասում է Շմիդտը: «Կանայք վազում են մարաթոններ, հանդես են գալիս օլիմպիական խաղերում և մրցում են սպորտում, մինչդեռ մշտապես գտնվում են իրենց ժամանակահատվածում: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն գտել է, որ կանանց փոքր խմբի համար դաշտանային ցիկլին նախորդող օրերին կատարողականը բարձրացել է, չնայած որ ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ:

Չի կարելի ամբողջությամբ դուրս գալ. Չնայած. 20-30 րոպե տևող քրտինքի սենսացիան կամ նույնիսկ արագ քայլելը կարող է լինել հենց այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեզ ավելի լավ զգալու համար: ասում է Միմոզա Գորդոնը, Pilates- ի հրահանգիչ և ֆիթնեսի փորձագետ:

Հատկապես յոգան լավ խաղադրույք է, երբ դուք դաշտանում եք, քանի որ այդ դիրքերը օգնում են ձգվել ձեր մկանների խստությունը `կծկվելը թեթեւացնելու համար, բացատրում է Շմիդտը:

Յոգայի մի քանի կեցվածք `փորձելու համար.

  • Երեխայի կեցվածք կարող է օգնել հետույքի ցանկացած ցավով, որը կարող եք զգալ, և այն նաև կենտրոնացնում է արյան հոսքը դեպի ձեր որովայն ՝ թողնելով ձեր ներքին օրգանների թարմացումը:
  • Դեպի թեքված շրջադարձ ձգում է ձեր մեջքը և գեղեցիկ ձգում տալիս ոտքերին և գնդիկավորներին, մինչդեռ թիթեռ կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր ազդրերը ձգելու համար:
  • Առջևի ուղիներ կձգվի ոտքերը և կմատակարարի նաև թարմ թթվածին և արյուն ՝ օգնելով նվազեցնել կծկումները:
  • Դեպի ներքև շուն մեկ այլ օգտակար կեցվածք է: Քանի որ ձեր գլուխը գտնվում է ձեր սրտի տակ, այն արյան թարմ հոսք է ուղարկում ձեր գլուխը, ինչը կարող է օգնել ազատել գլխացավերը:
  • Ոտքերը պատի կեցվածքով վերև օրվա վերջը կարող է նաև օգնել շրջանառության և սթրեսի հետ:

Մարզումներ, որոնք պետք է խուսափել ձեր ժամանակահատվածում

«Եթե դուք սիրում եք որոշակի մարզում և նախկինում այն ​​հաճույք եք ստացել, ապա ձեր շրջանի ընթացքում դրանից խուսափելու համար ոչ մի համոզիչ պատճառ կամ ապացույց չկա», - ասում է Գորդոնը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսում եք չափազանց հոգնածություն զգալ, նա առաջարկում է նվազեցնել ուժգնությունը:

Բացի այդ, եթե ծանր հոսքի ժամանակ սրտխառնոց կամ գլխապտույտ ունեք, ընտրեք յոգայի որոշ սեանսներ, վազքի փոխարեն արշավ գնացեք կամ ազատ ոճի լողալու փոխարեն փորձեք ցրտահարված կրծքագեղձի, առաջարկում է Շմիդտը: Եվ պարզապես համոզվեք, որ լսեք ձեր մարմինը, ասում է Բարտոսը: «Եթե չափազանց ծանրաբեռնվածություն կամ գլխապտույտ եք զգում, դադարեցրեք»:

Մեկ վերջին նշում. Եթե դուք զբաղվում եք այնպիսի գործունեությամբ, որը պահանջում է ճարպկություն, կողային շարժումներ և արագ կանգառներ կամ ցատկում, իսկապես զգուշացեք ձեր վայրէջքներից, ասում է Գորդոնը: Մի քանի հետազոտություն պարզել է, որ կանայք կարող են ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել վնասվածքների, հատկապես ծնկների ACL արցունքների պատճառով `էստրոգենի մակարդակի տատանման պատճառով, երբ մոտենում են օվուլյացիային: Ինչպես նշում է Գորդոնը, «Կարիք չկա խզել խաղը. պարզապես հաշվի առեք ձեր ուղղորդական փոփոխությունները »:

8 բան, որ գինեկոլոգը ցանկանում է, որ դադարեցնեք անել ձեր ժամանակահատվածում

Իրական Խորհուրդներ

Խորհուրդ Է Տրվում