Հարց. Ի՞նչ է իրականում տոկունությունը: Մենք հարցրինք դասընթացավարներին

կին վազում է

Peathegee Inc / Getty Images





Երբ մտածում ես դիմացկունություն, կարող է պատկերել ա միջքաղաքային վազորդ ով կարող է վերջում մղոններ ծեծել: Եվ մինչ այդ երկուսը զուգահեռ են ընթանում, տոկունությունն իրականում վերաբերում է ավելին, քան պարզապես ձեր սրտի կարողությունը ՝ ձեզ շարունակելու կոշտ սրտային մարզում , Այսպիսով, ինչ է դիմացկունություն հետո?

Կարճ պատասխան. Ասում է, որ դա ձեր մարմնի կարողությունն է երկար ժամանակ ուժ արտադրել Դոկտոր Ռիկ Ռիչին, DHSc, MS, մարզիչ ժամը Everlast և Նյու Յորքի Սիթիի սեփականատերը և հիմնադիրը Անկախ մարզման կետ , Սա վերաբերում է ձեր սրտանոթային շնչառության կայունությանը, ինչպես նաև ձեր մկանների կարողություններին ՝ դժվարին մարզումներին դիմանալու ունակությանը, ավելացնում է նա: Եվ դրանից կարող է օգտվել ոչ ոք, ոչ միայն վազորդները:

Ստորև, ֆիթնեսի մասնագետները բացատրում են, թե ինչպես է աշխատում տոկունությունը, ինչպես կարելի է այն կառուցել և պահպանել, և ինչպես ժամանակի ընթացքում վերահսկել ձեր տոկունությունը:

Հանդիպեք փորձագետի հետ

Սեմ Գոսս Օստինում տեղակայված NASM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչ է RightFit անձնական մարզում ,


Դոկտոր Ռիկ Ռիչին, DHSc, MS, դասընթացավար է Everlast և սեփականատերը և հիմնադիրը Անկախ մարզման կետ Նյու Յորք քաղաքում:

Ի՞նչ է տոկունությունը:

Պարզ ասած, դիմացկունությունը ձեր մարմնի հանդուրժողականությունն է ֆիզիկական գործունեության նկատմամբ նախքան այն սպառելը, ասում է NASM- ի սերտիֆիկացված անհատական ​​մարզիչը Սեմ Գոսս , Եվ տոկունության երկու հիմնական ձևերն են `սրտանոթային (նայում են ձեզ, վազորդներ) և մկանային (բարև, ծանրամարտիկներ):

«Չնայած որ ինչ-որ մեկը կարող է ի վիճակի լինել վազել մի քանի կիլոմետր հեռավորության վրա, եթե այդ նույն մարդուն խնդրեք հրում ցույց տալ, կարող եք գտնել, որ նրանք պայքարում են իրենց գետնից սեղմելու համար», - ասում է Գոսը: - Նրանց սիրտը և թոքերը հնարավոր է պատրաստ լինեն հազար վառելիքի հրում վարժություն , բայց եթե նրանք չեն պայմանավորել իրենց մարմնի վերին մասի մկանները, գուցե նույնիսկ մեկի համար մկանային դիմացկունություն չունենան »: Պատմության բարոյակա՞նը: Ունենալով և՛ սիրտ, և՛ մկանային տոկունություն, ձեր մարմինը կարող է ուժեղացնել շուրջբոլորը և օգնել ձեզ վերցնել բոլոր գծերի ֆիթնեսի մարտահրավերները:

Ֆիզիոլոգիապես, սրտի կայունությունը վերաբերում է ձեր մարմնի կարողությանը արդյունավետորեն օգտագործել թթվածին , Եվ պրակտիկան կատարյալ է դառնում. Եթե դուք պարբերաբար զբաղվում եք դրանով սրտի պոմպային վարժություն , ձեր սիրտը և թոքերը սովորում են ինչպես անել ավելի արդյունավետ վառել ձեր մարմինը թթվածնով , Այնուհետև, ձեր կայունության ամրապնդման հետ մեկտեղ, նրանք ստիպված չեն նույնքան աշխատել, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի:

Ռիշին ասում է, որ մկանների դիմացկունությունը կամ ձեր մկանների երկար հատվածում քրտնաջան աշխատելու ունակությունը նմանատիպ հասկացություն է: Որքան բարձր է ձեր տոկունությունը, այնքան ավելի շատ կրկնողություններ կարող եք կատարել, ինչպիսին է squats կամ երկգլուխ գանգուրներ , Երբ ուժ ես մարզում, քո Մկանները վառելիքի համար ապավինում են գլյուկոզային , նա ասում է. Եվ թթվածինը օգնում է այդ գլյուկոզան վերածել ATP կոչվող նյութի - ըստ էության, մկանային սնունդ: Բայց եթե մկանների ցածր դիմացկունություն ունեք, ձեր մարմինը թթվածին չի հասցնում բավականաչափ արագ երկաթը մղելու համար անհրաժեշտ ամբողջ գլյուկոզան փոխարկելու համար:Փոխարենը ՝ ձեր մարմինը արտադրում է կաթնաթթու շարունակելու էներգամատակարարումը, բացատրում է Ռիչին, որը կարող է կուտակվել և լքել քեզ հոգնած ու ցավոտ այնուհետեւ. Բայց կանոնավոր ուժային մարզում օգնում է ձեր մարմնին հարմարվել այնպես, որ կարողանաք ավելի երկար նստաշրջաններ սպանել քաշի սենյակում:

Ինչպե՞ս եք կառուցում դիմացկունություն:

Դիմացկունությունը կառուցվում է այն ժամանակ, երբ դու անցնում ես ընթացիկ կանգառի կողքով և թույլ տալիս, որ քո մարմինը հարմարվի նորին, ասում է Գոսը, այդ իսկ պատճառով լավ կլորացված ֆիթնես ռեժիմ որը ներառում է սրտամկանի և ուժի մարզումը կարող է օգնել ձեզ կառուցել և պահպանել տոկունություն:

Եթե ​​սիրտ դիմացկունություն եք փնտրում, Ռիչին խորհուրդ է տալիս շիտակ մոտեցում ցուցաբերել: Սկսեք ընտրելով ա սրտային գործունեություն ձեր ընտրությամբ: Անհանգստացեք, եթե վազելը ձեր գործը չէ. Փորձեք հեծանվավազք , պարել , լող , կամ մեկ այլ գործողություն: Դրանից հետո ժամանակի ընթացքում ավելացրեք տևողությունը: Եթե ​​սիրտ-սրտով նորեկ եք, նա առաջարկում է մարզվել 3-ից 4-ը ընկալվող ուժերով 1-ից 10 սանդղակով և դանդաղ կառուցել մինչև 30 րոպե շարունակական գործունեություն:

Մկանների դիմացկունության բաղադրատոմսը մոտավորապես նույնն է: Գոսը առաջարկում է հավատարիմ մնալ ա ավելի բարձր ներկայացուցիչների, ավելի ցածր քաշի ռեժիմ - մտածեք կայուն քաշով մեկ վարժության 12-ից 20 կրկնության մասին, ի տարբերություն գերծանր քաշի հետ համընդհանուր ջանքերի 5-10 կրկնության: դամբարան , Նույնը վերաբերում է մարմնի քաշով վարժություններ , Եվ եթե հրճվանքների նման դժվար վարժությունների ավելի բարձր կրկնություններ կատարելը հարմարավետ չէ, փոխեք դրանք ՝ այդ կրկնությունները ավելի մատչելի դարձնելու համար: Օրինակ ՝ 15-ից 20 հրում կատարեք պատին ՝ հատակի փոխարեն, ասում է Գոսը:

Exerciseորավարժություններից վեր, առողջ սնունդ ուտելը և ստանալը որակյալ քուն երկու կարևոր գործոն են, երբ գործը հասնում է կայունության կառուցմանը, ավելացնում է Գոսը: Ի վերջո, լավ վառելիքով և լավ հանգստացած մարմինը ավելի լավ է կարողանում հաղթահարել մարզման մարտահրավերները, քան սոված և հոգնած:

Անկախ ձեր տոկունության մակարդակից, լսեք ձեր մարմնին, երբ դուք ստեղծում եք սրտամկանի և մկանների ուժ: Եթե ​​ինչ-որ բան ցավում է կամ իրեն ճիշտ չի զգում, հանգստացեք: «Համոզվեք, որ մարզավիճակով հարգեք ձեր գտնվելու վայրը և ձեր առջև դրեք իրագործելի նպատակներ», - ասում է Գոսը:

Ինչպե՞ս չափել ձեր տոկունությունը

Դիմացկունությունը «օգտագործիր այն կամ կորցրու այն» ունակություն է, ասում է Գոսը, այնպես որ այն կառուցելուց հետո պետք է աշխատել այն պահպանելու համար: Եվ ինչպես եք դա անում կախված է ձեր մարզավիճակի մակարդակից Եթե ​​դուք նորեկ եք տոկունության մարզման մեջ, շաբաթվա մի քանի օրով թեթեւ մարմնամարզությունը կարող է հնարք լինել, մինչդեռ դիմադրության մարզիկը կարող է գրեթե ամեն օր ուժեղ մարզանք պահանջել, ըստ Գոսի: Տեղեկացեք առողջության կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ ՝ օգնելու համար պատրաստել մարզման պլան դա համապատասխանում է ձեր փորձին և նպատակներին:

Ձեր դիմացկունությունը գնահատելու ամենապարզ միջոցը: Օրագիր պահեք: «Գրեք ամսաթիվը և որքան ժամանակ եք կարողանում գործունեություն կատարել, կամ առավելագույն քանակով կրկնողություններ, որոնք կարողացել եք կատարել որոշակի զորավարժությունների համար տվյալ ժամանակահատվածում», - ասում է Գոսը մեզ: «Մի քանի շաբաթվա մարզումից հետո նորից ստուգեք ձեր գրառումներով և կրկնել այդ վարժությունները: Կարողացե՞լ եք ժամանակավրեպ գործունեություն ծավալել ավելի երկար ժամանակահատվածների համար: Ձեր ներկայացուցիչներն ավելացա՞ն »: Ձեր տոկունության օրագիրը կարող է ձեզ համար նշանակել այն կետին, թե որտեղ եք սկսել, որտեղ եք և ուր եք գնում:

Եթե ​​նախընտրում եք ավելի խորը սուզվել ձեր չափման մեջ, մտածեք ստանալ a սրտի կծկումների մոնիտոր կամ ֆիթնեսի հսկիչ օգնելու ձեզ դիտել և գրանցել ձեր տոկունությունը անհատական ​​մարզումների ընթացքում և ժամանակի ընթացքում: Կան բազմաթիվ սարքեր, որոնցից ոչ միայն հավաքվում են ձեր գործունեության տվյալները, այլև հետևում են այնպիսի բաների, ինչպիսիք են քնի որակը և այլն սթրեսի մակարդակները ձեզ ավելի ամբողջական հեռանկար տալու ձեր ֆիթնեսի նպատակների վերաբերյալ:

Եվ երբ սկսում եք ձեր տոկունությունը կերտող ճանապարհորդությունը, ինչ էլ որ ձեզ նման լինի, պարզապես հիշեք, որ դա պարտադիր չէ քաշել: Ռիչի հուշո՞ւմը: «Մի աշխատիր այնքան, որ ատես դա», - ասում է նա: «Տոնիր և հիմնիր քո նվաճումների վրա»:

Ձեր տոկունությունը կերտելու համար մարզիչների կողմից հաստատված 7 եղանակներ

Իրական Խորհուրդներ

Խորհուրդ Է Տրվում