HIIT- ի այս 10-քայլանոց մարզումը կլուսավորի ձեր ամբողջ մարմինը
Որպեսզի հասնեք ձեր առողջության և ֆիթնեսի նպատակներին, մենք գաղտնալսեցինք Karena Dawn- ին և Katrina Scott- ին Տոնել այն նրանց խորհուրդների համար: Այստեղ նրանք ձեզ թույլ կտան ծանոթանալ իրենց ֆիթնեսի բոլոր գաղտնիքներին, ինչպես նաև ճանապարհին մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ:
Դուք հավանաբար լսել եք այդ աղմուկի մասին HIIT մարզումներ մինչ այժմ, և այսօր մենք այստեղ ենք ՝ ձեզ ասելու, որ դա ճիշտ է. Այս բարձր ինտենսիվության ռեժիմները աներևակայելի արդյունավետ միջոց են ձեր նյութափոխանակությունը վերականգնելու և ձեր մարմնի յուրաքանչյուր սանտիմետրը քանդակելու համար: HIIT (նույնը `բարձր ինտենսիվության ընդմիջումային մարզում) խառնվում է ամբողջ, բարձր ինտենսիվության ջանքերի կարճ պոռթկումները վերականգնման ժամանակահատվածների հետ: Վերականգնման այս ժամանակահատվածում մենք ցանկանում ենք կատարել մի քանի դանդաղ տեմպերով, ընդհանուր մարմնի տոնուսային շարժումներ `այդ նյութափոխանակությունն իսկապես խթանելու համար:
HIIT մարզումներն արագ և արդյունավետ են , այնպես որ դրանք կատարյալ են այն ժամանակ, երբ դուք ճանապարհորդում եք: Երբ դուք միանաք դրան Studio Tone It Up հավելված, դուք կարող եք գրանցվել մարզումների անհավանական դասընթացների, ներառյալ HIIT, քիքբոքսինգ և յոգայի քանդակ որ կարող ես անել ամենուր:
Այսօրվա մարզումը ներառում է 10 քայլեր, որոնք նախատեսված են ամբողջ մարմինը տոնելու համար: Դա է HIIT- ի գեղեցկությունը. Այն աշխատում է ձեր գլյուտաները, որովայնի խոռոչը և վերին մարմինը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը ՝ թողնելով ձեզ էներգետիկ և ուժեղ: Օգտագործեք այս շարժումները ամբողջ սեզոնին, երբ ձեզ հարկավոր է քանդակագործության արագ ռեժիմ ,
Հիշեք, HIIT մարզումներ նախատեսված են ձեր մարմինը մղելու համար, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր մկանները լցնում եք շատ սպիտակուցներով: Տվեք մեր նախընտրածին գարնանային սմուզիներ փորձեք Դրանք պատրաստվում են մաքուր, ոչ ԳՄՕ-ով Tone It Up Protein ($ 27), այնպես որ կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում լրացնել ձեր մկանները էական սպիտակուցներով և վերականգնել նյութափոխանակությունը:
Ստորև անցեք քայլերի երեք փուլ: Յուրաքանչյուր փուլի միջև հանգստացեք 30 վայրկյան և միշտ հիշեք խոնավանալ:
01 10-իցCardio Burst. Squat Jumps
Squat jumps- ը տոնում է ձեր ամբողջ ստորին մարմինը `միաժամանակ բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը և խթանելով նյութափոխանակությունը:
- Կանգնեք բարձր, ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացի:
- Հիպերը հետ մղեք և ներքև իջեք:
- Հրել գետնից և ցատկել հնարավորինս բարձր օդ:
- Մեղմ վայրէջք կատարեք կռվան դիրքում:
- 30 վայրկյանում կատարեք այնքան շատ կրկնողություն:
Oblique Burners
Այս վարժությունը քանդակում է ձեր գոտկատեղը (թեք մկաններ) և ամրացնում ուսերը:
- Սկսեք բարձր տախտակի դիրքում `ձեռքերը ձեր ուսերից անմիջապես ներքև:
- Ձեր առանցքը ներգրավելով ՝ աջ ծունկը բարձրացրեք աջ արմունկով:
- Իջեցրեք և կրկնեք հակառակ կողմում:
- Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 15 կրկնողություն:
Cardio Burst. Burpee and Pushup
Burpee և pushup համադրությունը խթանում է նյութափոխանակությունը և քանդակում որովայնի խոռոչը, կրծքավանդակը և ուսերը:
- Սկսեք ձեր ոտքերն ազդրի լայնության վրա, բարձր կանգնած:
- Թռեք դեպի օդը, ապա ձեռքերը իջեցրեք գետնին և ոտքերը ցատկեք բարձր տախտակի դիրքում:
- Կրծքավանդակը իջեցրեք դեպի գետնին և կատարեք հրում:
- Ոտքերդ ցատկեք առաջ, ձեր ոտքերը վայրէջք կատարելով ձեր ձեռքերի կողքին:
- Այստեղից ցատկեք ուղիղ օդ:
- Փոփոխեք այս վարժությունը, ըստ անհրաժեշտության, դուրս հանելով ցատկելը կամ հետ կանգնելով:
- 30 վայրկյանում կատարեք այնքան շատ կրկնողություն:
Plank Hip Dips
Տախտակի ազդրի թաթերը տոնում են ձեր առանցքը, շեղերը և ուսերը:
- Սկսեք բարձր տախտակի դիրքում ՝ արմունկները ուղիղ ձեր ուսերից ներքև:
- Պտտեք ազդրերը ներքև և ձախ, ապա անցեք աջ:
- Շարունակեք այս շարժումը այս ու այն կողմ ՝ միաժամանակ պահելով ձեր միջուկը:
- Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 15 կրկնողություն:
Cardio Burst. Skater
Սահադաշտի վարժությունը բարձրացնում է նյութափոխանակությունը և տոնայնացնում ձեր ավարը, քառակուսիներն ու միջուկը:
- Սկսեք ձեր գորգի աջ կողմից: Մի փոքր կծկվեք և ցատկեք ձախ ՝ որքան կարող եք ՝ վայրէջք կատարելով ձեր ձախ ոտքին և աջ ոտքը օրորելով ձեր ետևից:
- Հանել ձեր ձախ ոտքը և այժմ ցատկել աջ ՝ վայրէջք կատարելով ձեր աջ ոտքի վրա:
- Շարունակեք փոխարինող կողմերը:
- Այս վարժության ընթացքում ձեր միջուկը պահեք:
- 30 վայրկյանում արեք այնքան, որքան կարող եք:
Անջատեք ցատկերը
Անջատիչ ցատկերը ոչ միայն կայրեն որոշ լուրջ կալորիաներ, այլև ուժ և ուժ կստեղծեն ձեր ստորին մասում:
- Սկսեք նիհար վիճակում, մի ոտքը թեքեք առջևից, իսկ մեկ ոտքը ՝ ուղիղ ետ:
- Ձեռքերը դրեք ձեր դիմաց հատակին:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը կայունացնելու համար, երբ դուք դուրս եք մղվում նահանջի դիրքերը փոխելիս:
- Ձեր ձեռքերը պետք է ամբողջ ժամանակ գետնին մնան:
- Կրկին հրեք ՝ ձեր ոտքերը վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
- 30 վայրկյանում արեք այնքան, որքան կարող եք:
Tuck Jumps
Այս հզոր վարժությունը պահում է ձեր սրտի բաբախյունը ճարպի այրման այդ գոտում `միաժամանակ ամրացնելով ձեր քառակները, կոնտրուկները և միջուկը:
- Սկսեք մի փոքր կծկված վիճակում, ձեր ձեռքերը ուղիղ գծով, ազդրերի հետ:
- Վեր ցատկեք և ծալեք ձեր ծնկները, երբ կենտրոնանաք ձեր հիմնական մկանների օգտագործման վրա ՝ ձեր ծնկները դեպի վեր քաշելու համար:
- Ձեռքերդ առաջ բերեք, երբ խրվում եք:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- 30 վայրկյանում արեք այնքան, որքան կարող եք:
Լեռնագնացներ
Լեռնագնացները ճարպ այրելու առասպելական վարժություն են, քանի որ դրանք աշխատում են ձեր առանցքում, միևնույն ժամանակ տալիս են նաև հիանալի սրտամարզություն:
- Սկսեք տախտակի դիրքում, ձեր միջուկը ներգրավված լինի, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր ուսերի տակ:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը և բերեք այն դեպի աջ արմունկ:
- Երբ ձեր աջ ծունկը վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, սկսեք ձախ ծունկը շարժել դեպի ձախ արմունկ:
- Շարունակեք այս «վազքը տեղում» շարժումը ՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը ամբողջ ընթացքում կմնա ներգրավված:
- 30 վայրկյան արեք այնքան, որքան կարող եք:
Plank Jacks
Այս վարժությունը տախտակը տեղափոխում է մեկ այլ մակարդակ ՝ ձեր ոտքերը ներառելով, իրոք մարտահրավեր նետելու ձեր միջուկին:
- Սկսեք տախտակի դիրքով, ձեր մարմինը ուղիղ գծով, իսկ ձեռքերը ուսերի տակ:
- Ներդրեք ձեր միջուկը, երբ ձեր ոտքերը դուրս եք ցատկում դեպի ուսի լայնությունը:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ձեր ոտքերը ուղիղ գծով:
- Կրկնել 15 անգամ:
Անցնել Lunge- ը և Squat- ը
Այս վարժությունը համատեղում է ոտքերի երկու զարմանահրաշ վարժություններ ՝ նետաձիգը և կզնգոցը, մեկ հզոր քայլի մեջ, որը կամրապնդի և կկանգնի ձեր ստորին մարմինը:
- Սկսեք կռվան դիրքում, ձեր ձեռքերը առջևում:
- Հետ ցատկեք նահանջի դիրքում ՝ ձեր աջ ոտքը հետևելով և ձախ ոտքը թեքված առջևից:
- Կողքերը փոխելիս հրել ձեր ոտքերի միջով ՝ ձախ ոտքը դնելով ձեր ետևում, իսկ աջ ոտքը ՝ ծալված առջևից:
- Շարունակեք փոխել կողմերը:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմը 15 անգամ: