HIIT- ի այս 10-քայլանոց մարզումը կլուսավորի ձեր ամբողջ մարմինը

Տոնել այն

Տոնել այն

Որպեսզի հասնեք ձեր առողջության և ֆիթնեսի նպատակներին, մենք գաղտնալսեցինք Karena Dawn- ին և Katrina Scott- ին Տոնել այն նրանց խորհուրդների համար: Այստեղ նրանք ձեզ թույլ կտան ծանոթանալ իրենց ֆիթնեսի բոլոր գաղտնիքներին, ինչպես նաև ճանապարհին մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ:





Դուք հավանաբար լսել եք այդ աղմուկի մասին HIIT մարզումներ մինչ այժմ, և այսօր մենք այստեղ ենք ՝ ձեզ ասելու, որ դա ճիշտ է. Այս բարձր ինտենսիվության ռեժիմները աներևակայելի արդյունավետ միջոց են ձեր նյութափոխանակությունը վերականգնելու և ձեր մարմնի յուրաքանչյուր սանտիմետրը քանդակելու համար: HIIT (նույնը `բարձր ինտենսիվության ընդմիջումային մարզում) խառնվում է ամբողջ, բարձր ինտենսիվության ջանքերի կարճ պոռթկումները վերականգնման ժամանակահատվածների հետ: Վերականգնման այս ժամանակահատվածում մենք ցանկանում ենք կատարել մի քանի դանդաղ տեմպերով, ընդհանուր մարմնի տոնուսային շարժումներ `այդ նյութափոխանակությունն իսկապես խթանելու համար:

HIIT մարզումներն արագ և արդյունավետ են , այնպես որ դրանք կատարյալ են այն ժամանակ, երբ դուք ճանապարհորդում եք: Երբ դուք միանաք դրան Studio Tone It Up հավելված, դուք կարող եք գրանցվել մարզումների անհավանական դասընթացների, ներառյալ HIIT, քիքբոքսինգ և յոգայի քանդակ որ կարող ես անել ամենուր:

Այսօրվա մարզումը ներառում է 10 քայլեր, որոնք նախատեսված են ամբողջ մարմինը տոնելու համար: Դա է HIIT- ի գեղեցկությունը. Այն աշխատում է ձեր գլյուտաները, որովայնի խոռոչը և վերին մարմինը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը ՝ թողնելով ձեզ էներգետիկ և ուժեղ: Օգտագործեք այս շարժումները ամբողջ սեզոնին, երբ ձեզ հարկավոր է քանդակագործության արագ ռեժիմ ,

Հիշեք, HIIT մարզումներ նախատեսված են ձեր մարմինը մղելու համար, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր մկանները լցնում եք շատ սպիտակուցներով: Տվեք մեր նախընտրածին գարնանային սմուզիներ փորձեք Դրանք պատրաստվում են մաքուր, ոչ ԳՄՕ-ով Tone It Up Protein ($ 27), այնպես որ կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում լրացնել ձեր մկանները էական սպիտակուցներով և վերականգնել նյութափոխանակությունը:

Ստորև անցեք քայլերի երեք փուլ: Յուրաքանչյուր փուլի միջև հանգստացեք 30 վայրկյան և միշտ հիշեք խոնավանալ:

01 10-ից

Cardio Burst. Squat Jumps

Squat Jumps

Տոնել այն

Squat jumps- ը տոնում է ձեր ամբողջ ստորին մարմինը `միաժամանակ բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը և խթանելով նյութափոխանակությունը:

  1. Կանգնեք բարձր, ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացի:
  2. Հիպերը հետ մղեք և ներքև իջեք:
  3. Հրել գետնից և ցատկել հնարավորինս բարձր օդ:
  4. Մեղմ վայրէջք կատարեք կռվան դիրքում:
  5. 30 վայրկյանում կատարեք այնքան շատ կրկնողություն:
02 10-ից

Oblique Burners

Tummy Toners

Տոնել այն

Այս վարժությունը քանդակում է ձեր գոտկատեղը (թեք մկաններ) և ամրացնում ուսերը:

  1. Սկսեք բարձր տախտակի դիրքում `ձեռքերը ձեր ուսերից անմիջապես ներքև:
  2. Ձեր առանցքը ներգրավելով ՝ աջ ծունկը բարձրացրեք աջ արմունկով:
  3. Իջեցրեք և կրկնեք հակառակ կողմում:
  4. Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 15 կրկնողություն:
03 10-ից

Cardio Burst. Burpee and Pushup

Burpee- ն և Pushup- ը

Տոնել այն

Burpee և pushup համադրությունը խթանում է նյութափոխանակությունը և քանդակում որովայնի խոռոչը, կրծքավանդակը և ուսերը:

  1. Սկսեք ձեր ոտքերն ազդրի լայնության վրա, բարձր կանգնած:
  2. Թռեք դեպի օդը, ապա ձեռքերը իջեցրեք գետնին և ոտքերը ցատկեք բարձր տախտակի դիրքում:
  3. Կրծքավանդակը իջեցրեք դեպի գետնին և կատարեք հրում:
  4. Ոտքերդ ցատկեք առաջ, ձեր ոտքերը վայրէջք կատարելով ձեր ձեռքերի կողքին:
  5. Այստեղից ցատկեք ուղիղ օդ:
  6. Փոփոխեք այս վարժությունը, ըստ անհրաժեշտության, դուրս հանելով ցատկելը կամ հետ կանգնելով:
  7. 30 վայրկյանում կատարեք այնքան շատ կրկնողություն:
04-ը 10-ից

Plank Hip Dips

Plank Hip Dips

Տոնել այն

Տախտակի ազդրի թաթերը տոնում են ձեր առանցքը, շեղերը և ուսերը:

  1. Սկսեք բարձր տախտակի դիրքում ՝ արմունկները ուղիղ ձեր ուսերից ներքև:
  2. Պտտեք ազդրերը ներքև և ձախ, ապա անցեք աջ:
  3. Շարունակեք այս շարժումը այս ու այն կողմ ՝ միաժամանակ պահելով ձեր միջուկը:
  4. Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 15 կրկնողություն:
05 10-ից

Cardio Burst. Skater

Skaters Workout

Տոնել այն

Սահադաշտի վարժությունը բարձրացնում է նյութափոխանակությունը և տոնայնացնում ձեր ավարը, քառակուսիներն ու միջուկը:

  1. Սկսեք ձեր գորգի աջ կողմից: Մի փոքր կծկվեք և ցատկեք ձախ ՝ որքան կարող եք ՝ վայրէջք կատարելով ձեր ձախ ոտքին և աջ ոտքը օրորելով ձեր ետևից:
  2. Հանել ձեր ձախ ոտքը և այժմ ցատկել աջ ՝ վայրէջք կատարելով ձեր աջ ոտքի վրա:
  3. Շարունակեք փոխարինող կողմերը:
  4. Այս վարժության ընթացքում ձեր միջուկը պահեք:
  5. 30 վայրկյանում արեք այնքան, որքան կարող եք:
06 10-ից

Անջատեք ցատկերը

Անջատեք ցատկերը

Անջատիչ ցատկերը ոչ միայն կայրեն որոշ լուրջ կալորիաներ, այլև ուժ և ուժ կստեղծեն ձեր ստորին մասում:

  1. Սկսեք նիհար վիճակում, մի ոտքը թեքեք առջևից, իսկ մեկ ոտքը ՝ ուղիղ ետ:
  2. Ձեռքերը դրեք ձեր դիմաց հատակին:
  3. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը կայունացնելու համար, երբ դուք դուրս եք մղվում նահանջի դիրքերը փոխելիս:
  4. Ձեր ձեռքերը պետք է ամբողջ ժամանակ գետնին մնան:
  5. Կրկին հրեք ՝ ձեր ոտքերը վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
  6. 30 վայրկյանում արեք այնքան, որքան կարող եք:
07 10-ից

Tuck Jumps

Tuck Jumps

Այս հզոր վարժությունը պահում է ձեր սրտի բաբախյունը ճարպի այրման այդ գոտում `միաժամանակ ամրացնելով ձեր քառակները, կոնտրուկները և միջուկը:

  1. Սկսեք մի փոքր կծկված վիճակում, ձեր ձեռքերը ուղիղ գծով, ազդրերի հետ:
  2. Վեր ցատկեք և ծալեք ձեր ծնկները, երբ կենտրոնանաք ձեր հիմնական մկանների օգտագործման վրա ՝ ձեր ծնկները դեպի վեր քաշելու համար:
  3. Ձեռքերդ առաջ բերեք, երբ խրվում եք:
  4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
  5. 30 վայրկյանում արեք այնքան, որքան կարող եք:
08 10-ից

Լեռնագնացներ

Լեռնագնացներ

Լեռնագնացները ճարպ այրելու առասպելական վարժություն են, քանի որ դրանք աշխատում են ձեր առանցքում, միևնույն ժամանակ տալիս են նաև հիանալի սրտամարզություն:

  1. Սկսեք տախտակի դիրքում, ձեր միջուկը ներգրավված լինի, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր ուսերի տակ:
  2. Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը և բերեք այն դեպի աջ արմունկ:
  3. Երբ ձեր աջ ծունկը վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, սկսեք ձախ ծունկը շարժել դեպի ձախ արմունկ:
  4. Շարունակեք այս «վազքը տեղում» շարժումը ՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը ամբողջ ընթացքում կմնա ներգրավված:
  5. 30 վայրկյան արեք այնքան, որքան կարող եք:
09 10-ից

Plank Jacks

Plank Jacks

Այս վարժությունը տախտակը տեղափոխում է մեկ այլ մակարդակ ՝ ձեր ոտքերը ներառելով, իրոք մարտահրավեր նետելու ձեր միջուկին:

  1. Սկսեք տախտակի դիրքով, ձեր մարմինը ուղիղ գծով, իսկ ձեռքերը ուսերի տակ:
  2. Ներդրեք ձեր միջուկը, երբ ձեր ոտքերը դուրս եք ցատկում դեպի ուսի լայնությունը:
  3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ձեր ոտքերը ուղիղ գծով:
  4. Կրկնել 15 անգամ:
10 10-ից

Անցնել Lunge- ը և Squat- ը

Անցնել Lunge + Squat

Այս վարժությունը համատեղում է ոտքերի երկու զարմանահրաշ վարժություններ ՝ նետաձիգը և կզնգոցը, մեկ հզոր քայլի մեջ, որը կամրապնդի և կկանգնի ձեր ստորին մարմինը:

  1. Սկսեք կռվան դիրքում, ձեր ձեռքերը առջևում:
  2. Հետ ցատկեք նահանջի դիրքում ՝ ձեր աջ ոտքը հետևելով և ձախ ոտքը թեքված առջևից:
  3. Կողքերը փոխելիս հրել ձեր ոտքերի միջով ՝ ձախ ոտքը դնելով ձեր ետևում, իսկ աջ ոտքը ՝ ծալված առջևից:
  4. Շարունակեք փոխել կողմերը:
  5. Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմը 15 անգամ:
Նրբաբլիթի անմեղ բաղադրատոմս ՝ աղջիկների տոնայնությունից

Իրական Խորհուրդներ

Խորհուրդ Է Տրվում